치아씨드 효능 칼로리 먹는법 변비 부작용 하루 섭취량 먹는법 다이어트 항산화 음식

최근 몇 년 동안 슈퍼푸드로 엄청난 인기를 얻고 있는 치아시드는 중남미가 원산지이며 멕시코와 과테말라 지역에서 자라는 치아(Chia)라는 식물의 씨앗입니다. 치아는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며, 이는 체력 증진에 도움이 된다는 의미를 담고 있을만큼 비타민, 미네랄 및 강력한 항산화제의 훌륭한 공급원으로 헐리우드의 스타들도 다이어트뿐만 아니라 영양제로 먹는 사람들도 많을정도로 영양가 있는 씨앗이기도 합니다.

오늘은 항산화 음식 치아씨드 효능 칼로리 먹는법 변비 부작용에 대해서 알아보니, 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.

치아씨드 영양성분

1온스(28.35g)의 영양성분은 다음과 같습니다.

치아씨드 칼로리: 약 137 kcal

탄수화물: 12g

단백질 4g

섬유질: 11g

지방: 9g

당: 0g

치아씨드 효능

풍부한 항산화제 자유 라디칼 감소

우리 모두는 항산화제가 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 그리고 치아시드는 풍부하게 가지고 있습니다. 항산화제는 세포뿐만 아니라 피부에도 좋으며 노화의 징후를 늦추는 데 도움이 되기 때문입니다. 자유 라디칼은 산화 스트레스와 세포 손상을 유발합니다. 풍부한 항산화 음식을 섭취하면 심장병 , 인지 기능 저하 및 특정 유형의 암을 포함하여 자유 라디칼과 관련된 많은 건강 문제가 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수분 공급

물이나 다른 액체에 담그면 수용성 섬유질 함량이 높아 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤은 수분 수준을 유지하는 데 도움이 되므로 치아씨드는 운동선수와 운동 중에 수분을 유지하려는 사람들 사이에서 인기 있는 선택이 됩니다.

혈당 관리 개선

섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 섬유질은 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 개선하여 대사 증후군 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질, 지방 및 단백질은 탄수화물 분해에 대한 천연 완충제 역할하여 결과적으로 탄수화물 함유 식품의 혈당 지수를 억제하여 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 좋은 또 다른 이유는 질병 치료에 영양학적으로 중요한 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 존재하기 때문입니다.

에너지와 신진대사 촉진

비타민 B, 아연, 철, 마그네슘이 풍부하여 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다. 스무디에 씨앗을 추가하고 상쾌한 에너지를 즐길 수 있습니다. 또한 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 치아씨드 효능으로 운동할때 음료도 드시면, 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 질환 건강

심장병을 포함한 여러 건강 상태의 발병 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 케르세틴을 함유하고 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 고혈압을 낮추고 심장병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 오메가3 지방산이 풍부한데요. 오메가-3 지방산은 심장 건강에 가장 좋은 지방 중 하나로 실제로, 연구에 따르면 오메가-3는 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이고 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다. 알파-리놀렌산(ALA)이라는 특정 유형의 오메가-3를 함유하고 있어 심장 건강을 강화하고 심장 관련 질병을 예방할 수 있습니다.

소화 건강 개선

치아씨드 효능으로 수용성 및 불용성 섬유질의 조합을 포함하고 있어 변비 완화에 탁월한 선택이기 때문에 소화기 건강에 유익합니다. 게다가 함유된 수용성 섬유소와 폴리페놀은 프리바이오틱스로 작용하여 좋은 장내 미생물에 먹이를 주고 장내벽을 보호하는 물질을 생성하여 장 건강을 개선할수 있습니다.

염증 감소

만성 염증은 심장병 및 암과 같은 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 항산화제인 카페인산은 신체의 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 섭취하면 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강 증진

칼슘, 마그네슘 및 인을 포함하여 뼈 건강 에 유익한 것으로 알려진 풍부한 미네랄 공급원입니다 . 치아시드 25g에는 약 158mg의 칼슘이 포함되어 있으며 칼슘이 풍부한 식품의 섭취가 증가하면 골격 건강이 개선될 수 있습니다. 또한 망간과 인이 풍부하여 뼈건강 향상과 치아 손상을 방지할 수 있습니다.

기분 향상

슈퍼 푸드로 간주되는 치아는 정기적으로 섭취하면 기분을 좋게 해주는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 기분 및 행동 개선과 관련이 있습니다. 치아시드를 섭취하면 우울증 퇴치에도 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강 개선

연구에 따르면 오메가-3는 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부 처짐을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 피부 건강을 개선할 수 있습니다. 관절염을 예방 하는 데 도움이 되는 항염증 성분을 함유하고 있습니다.

건강한 체중 관리

치아 1온스에는 일일 권장 섬유질 허용량의 39%가 들어 있습니다. 씨앗의 수용성 섬유질은 물을 흡수하여 위장에서 팽창하게 하고 먹을 때 포만감을 증가시킵니다. 적게 먹어도 포만감을 느끼게 함으로써 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 개선 도움

수면에 필수적인 호르몬은 세로토닌과 멜라토닌 두 가지입니다. 이 두 호르몬은 신체의 아미노산인 트립토판에 의해 생성됩니다. 트립토판 함량이 높은 치아시드는 숙면과 휴식을 돕습니다. 미국의 한 연구에 따르면 트립토판은 수많은 수면 장애 치료에도 사용됩니다. 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아씨드 부작용

소화 문제

섬유질 함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 변비, 설사, 팽만감 및 가스가 발생할 수 있습니다. 또한 크론병과 같은 염증성 장 질환으로 발적을 일으킬 수 있습니다.

질식 위험

마른 치아는 물을 흡수하여 부풀어 오르고 젤라틴이 됩니다. 마른 치아시드는 목에 걸려 질식 위험이 있습니다. 이러한 위험을 피하려면 사용하기 5~10분 전에 씨앗을 물에 담궈두면 좋습니다.

알레르기

드물지만 일부 사람들에게는 알레르기가 발생할 수 있는데요. 주의해야 할 증상으로는 구토, 설사, 혀나 입술의 가려움증이 있습니다. 심한 알레르기는 아나필락시스로 이어질 수 있습니다.

치아씨드 먹는법

먹는 방법은 다양합니다. 생으로 먹거나 요거트나 우유에 함께 넣어먹거나 샐러드나 오트밀, 스무디 등에 첨가하여 먹어도 좋겠구요. 밥을 지을때 무, 표고버섯, 치아시드를 함게 넣어 밥을 지어먹어도 좋습니다. 요즘은 간편하게 항산화 영양제로도 많이 복용히는 분들도 많이 계신데요. 다양하게 먹는 방법 알아보겠습니다.

물에 넣어준 뒤, 20-30분 정도 불려줍니다. 물에 충분히 불어나면 과일이나 레몬즙, 라임즙 등을 넣어 마십니다.

즐기는 또 다른 방법은 샐러드나 수프에 뿌리는 것입니다. 만족스러운 크런치와 건강한 지방을 추가하면 좋습니다.

베이킹에 관심이 있다면 레시피에 추가해 식감과 영양을 더해볼 수 있어요. 젤 같은 농도가 될 때까지 물과 섞어 계란 대용으로 사용할 수도 있습니다.

상쾌하고 수분을 공급 음료를 원하시면 물이나 주스에 넣고 젤 같은 질감이 될 때까지 몇 분 동안 그대로 두세요. 인기 있는 음료이며 상쾌한 에너지를 제공합니다.

우유에 치아시드와 꿀을 넣고 잘 저어준 뒤, 1-2시간 정도 냉장고에 넣어줍니다. 이후 우유에 충분히 불어나면 과일을 올려 마십니다.

치아씨드 하루 섭취량은?