30대가 지나게 되면 우리 몸의 골밀도는 점차 감소하게됩니다. 점점 뼈가 약해지며, 구멍이 '숭숭' 뚫리는 골다공증이 찾아오게되는데요. 노화가 가장 기본적인 골다공증 발생 요인이며 남성보다는 여성에게, 서양인보다는 동양인에게, 스테로이드 등을 장기 복용한 사람에게 더 많이 발생합니다.
평소 뼈 건강을 지키기 위해 노력해야 합니다. 영양소가 풍부한 식단을 챙겨 먹는 것은 필수이며, 운동을 습관으로 만들어 근육의 힘을 길러야 하는데요. 오늘은 골다공증에 좋은 음식 뼈에 나쁜 음식 뼈 건강 관리법 까지 모두 알아보니 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.
뼈에 좋은 영양소
칼슘 칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄입니다. 뼈의 대부분을 구성하고 있으며 뼈 구조와 강도를 유지하기 위해 칼슘이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 우리 몸은 칼슘을 생산할 수 없습니다. 우리는 칼슘이 풍부한 음식을 먹거나 칼슘 보충제를 섭취해야만 얻을 수 있는데요. 음식이나 보충제를 통해 일일 칼슘 요구량을 충족할 수 없다면 신체는 그 차이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘을 흡수합니다. 25세에서 35세 사이에 골밀도가 최고조에 달하고 나이가 들면서 감소합니다. 골다공증은 골량을 잃는 조용한 질병입니다. 약해진 결과로 골절 가능성이 더 높아져 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있는데요. 주로 60세 이상의 여성에서 두 번째로 흔한 사망 원인입니다. 낙상 후 회복되지 않는 경우가 많습니다. 남성도 걸릴 위험이 있지만 여성보다 5~10년 늦게 발병합니다. 대부분의 경우 피할 수 있는데요. 식단에서 적절한 칼슘을 섭취하는 것이 훌륭한 시작점입니다.
비타민 D
비타민 D는 건강한 뼈와 근육 유지에 필수적입니다. 우리 몸은 칼슘을 제대로 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D 결핍은 어린이에게 구루병을 유발하여 뼈 약화, 구부러진 다리 및 구부정한 자세와 같은 기타 골격 기형을 유발합니다. 식단에서 인과 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 골다공증이 있는 사람들에게도 중요합니다. 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취하면 폐경 후 여성이 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다.
마그네슘
칼슘의 흡수와 이용을 도와 골밀도와 강도에 기여합니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎채소는 풍부한 공급원입니다.
골다공증에 좋은 음식
콩 및 콩과 식물
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩은 뼈 리모델링 및 복구에 필수적인 식물성 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘과 인이 함유되어 있어 전반적인 뼈 건강을 지원합니다.
견과류와 씨앗
아몬드, 참깨, 치아씨에는 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부합니다. 이러한 미네랄은 뼈의 강도와 밀도에 기여하여 견과류와 씨앗을 뼈 건강에 좋은 식단에 추가하는 데 도움이 됩니다.
유제품
칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 필수적입니다. 우유, 치즈, 요구르트는 골밀도와 강도에 중요한 쉽게 흡수되는 칼슘을 제공합니다.
녹색 야채 및 과일
골다공증에 좋은 음식 청경채, 배추, 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 매우 건강하며 칼슘과 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 또한 다양한 과일과 채소는 우리 몸이 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 미네랄과 비타민을 제공합니다. 신체의 산도 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 일부 과일과 채소에는 마그네슘, 비타민 K 및 칼슘도 포함되어 있습니다. 시금치, 아보카도, 고구마와 같은 야채와 바나나, 블랙베리 와 같은 과일 에는 마그네슘이 풍부합니다.
결과적으로 소화와 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 녹색 잎이 많은 채소를 섭취하면 충분한 양 이상의 칼슘을 얻을 수 있습니다. 또한 브로콜리, 완두콩과 같은 채소와 석류, 포도와 같은 과일에는 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 신체가 뻐를 형성하는 데 필요한 단백질을 만드는 데 도움을 줍니다.
버섯
버섯은 셀레늄 및 칼륨과 같은 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 셀레늄은 골수를 보호하고 칼륨은 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 이러한 음식을 더 많이 섭취하면 향상시킬 수 있습니다.
계란
비타민 D와 단백질의 좋은 공급원인 계란은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한, 달걀 노른자에는 칼슘 조절과 뼈 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 K2가 포함되어 있습니다.
지방이 많은 생선
연어, 고등어, 정어리는 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 오메가-3는 염증을 줄여 뼈 건강에 도움이 됩니다.
뼈에 나쁜 음식
칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단은 뻐를 강화하는 데 도움이 되지만 일부 음식은 해를 끼칠 수 있습니다. 다음은 뼈 건강을 손상시킬 수 있고 상태에 따라 제한하거나 완전히 피해야 하는 음식에 대해 이야기해보겠습니다.
짠 음식
짠 음식을 과도하게 섭취하면 몸에서 칼슘이 손실될 수 있습니다. 연구에 따르면 신체의 나트륨 농도가 증가하면 칼슘 손실이 발생할 수 있습니다. 짠 음식에 존재하는 나트륨은 신장에서 칼슘을 배설하는 원인이 됩니다. 또한 신체는 최적의 발달을 위해 특정 비율의 나트륨과 칼륨을 필요로 합니다. 그러나 칼륨보다 나트륨을 더 많이 섭취하면 너무 많은 나트륨과 적은 칼륨의 불균형이 발생합니다. 결과적으로 점진적인 뼈 손실을 일으켜 골다공증을 유발합니다. 따라서 짠 음식을 제한하고 무염 또는 염분이 적은 음식을 선택하면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생 시금치
녹색 채소는 칼슘의 좋은 공급원이지만 칼슘의 적절한 흡수를 방해하는 옥살산염을 함유하고 있습니다. 모든 녹색 채소에 옥살산염이 있는 것은 아니지만 생 시금치, 케일, 근대는 칼슘 흡수를 방해하는 고농축 옥살산염을 함유한 몇 가지 채소입니다. 따라서 녹색 채소의 최대 이점을 얻으려면 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 우유와 같은 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취합니다. 연구에 따르면 칼슘 흡수는 시금치보다 우유에서 더 높습니다.
달콤한 간식
설탕 섭취는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 달콤한 간식은 나중에 골댜공증, 손상 및 골절에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 그러나 당을 완전히 피해야 한다는 것은 아닙니다. 대신 천연 설탕을 적당히 사용합니다. 연구에 따르면 설탕의 과다 섭취는 골다공증의 잠재적 위험이 있습니다. 설탕은 소변을 통해 마그네슘과 칼슘이 과도하게 배출되는 원인입니다. 설탕은 또한 비타민 D를 낮춤으로써 혈액에서 칼슘을 흡수하는 장의 용량을 감소시킵니다.
육류 및 기타 고단백식품
충분히 섭취하는 것이 중요하지만 뼈 건강과 전반적인 건강을 위해 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는게 좋습니다. 많은 노인들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 해로울 수 있습니다. 그러나 매 끼니마다 고기와 단백질을 여러 번 포함하는 특별한 고단백 식단도 신체의 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다.
술
과음은 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 알코올 섭취를 제한합니다.
카페인
커피, 차 및 일부 청량 음료에서 카페인을 찾을 수 있습니다. 너무 많은 카페인은 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 감소시켜 건강을 해칩니다. 예들어 100mg의 카페인을 섭취하면 몸에서 6mg의 칼슘이 손실됩니다. 단 음식과 함께 섭취할 경우 카페인은 특히 폐경 후 여성의 뼈 건강에 해를 끼칩니다. 또한 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 약해지며 골다공증 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
탄산음료
소다 및 청량 음료와 같은 탄산 음료는 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 음료에는 혈중 산도를 높이는 인산이 포함되어 있습니다. 그 때문에 몸은 뼈에서 칼슘을 흡수하여 혈중 산도를 낮춥니다. 불행히도 칼슘 부족으로 이어집니다. 이 칼슘 결핍은 골밀도를 현저한 차이로 떨어뜨리고 골절 위험을 증가시킵니다.
뼈건강관리법
뼈질환인 골다공증에는 걷기가 매우 효과적입니다. 고관절과 대퇴 경부 골밀도를 향상시킵니다. 아침이나 저녁에 가벼운 산책을 즐기면서 자연을 즐길 수도 있고, 운동 기구를 이용하여 실내에서 걷기 운동을 할 수도 있습니다. 하루 30분이라도 빠르게 걷는 것만으로도 충분합니다.
지금까지 골다공증에 좋은 음식 뼈에 나쁜 음식 뼈 건강 관리법에 대해서 알아보았는데요. 좋은 영양은 뼈 발달의 중요한 부분이며 운동과 뼈에 나쁜 음식, 요소들을 조심해주면 더욱더 뼈를 건강하게 유지할 수 있는 방법이 될 수 있으니 오늘 도움이 되는 정보를 꼭 확인해보시길 바랍니다.
그럼 오늘도 건강한 하루되시구요. 더 유용한 영양정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다:)
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