잎이 많은 녹색 채소 중에서 시금치는 가장 다재다능한 채소 중 하나입니다. 스무디에 추가하거나 차가운 샐러드로 즐기고, 찌고 볶은 후 반찬으로 사용하고, 볶음 요리에 추가하고, 브라우니와 같은 구운 식품에 혼합할 수도 있습니다. 여러 가지 건강상의 이점이 많은데요. 만성 질환으로부터 보호하고 뇌, 심혈관 및 눈 건강을 증진시키는 비타민과 항산화제를 함유하고 있습니다.오늘은 시금치 효능 부작용 다이어트 맛있게 만들어 먹는방법을 알아보도록 하겠습니다.
시금치 효능 생 쥬스 천연 비타민 미네랄
영양이 가득합니다.
생 시금치 3컵은 약 20칼로리, 지방 1g 미만, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g을 제공합니다. 칼로리는 적지만 영양분이 풍부합니다. 3컵 분량은 비타민 K 일일 평균 가치의 300% 이상을 제공합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 또한 비타민 A 및 C 일일 평균 가치의 각각 160% 및 40% 이상을 제공합니다. 비타민 K와 A는 강한 뼈를 지원하며 비타민 C는 상처 치유를 돕습니다. 또한 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민 B인 엽산의 일일 평균 가치의 45%를 함유하고 있습니다. 또한 철, 마그네슘, 칼륨 , 칼슘 및 소량의 기타 B 비타민을 공급합니다.
항산화 물질이 풍부합니다.
많은 비타민과 미네랄 외에도 항 염증 및 질병 보호와 관련된 항산화제를 제공합니다. 일부 항산화제는 캠페롤, 케르세틴, 미리세틴, 플라보노이드라고도 알려진 이소함네틴을 포함합니다. 플라보노이드는 암, 심혈관 및 염증성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다.
두뇌 건강에 좋습니다. 시금치 효능 항염증 효과는 특히 노화와 관련하여 뇌를 보호하는 주요 기능입니다. 2015년 알츠하이머 및 치매 저널에 발표된 연구에 따르면 약 5년 동안 58세에서 98세 사이의 성인 900명 이상의 식습관과 인지 능력을 추적했습니다. 그들은 다른 사람들보다 더 많은 양의 잎이 많은 녹색 채소를 섭취한 사람들 사이에서 인지 저하율이 상당히 감소한 것을 관찰 했습니다. 이 데이터는 매일 1~2인분의 야채를 먹은 사람들이 실제 나이보다 약 7.5세 어린 사람들과 동일한 인지 능력을 가지고 있음을 보여주었습니다.
질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
2016년 Food Function 저널에 발표된 연구에 따르면 시금치 효능으로 발견되는 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있다고 말했습니다. 그들은 또한 신진대사 와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 "켜짐"에 긍정적인 영향을 미칩니다 . 또한 이러한 화합물은 먹은 후 포만감과 포만감을 느끼게 하는 포만감 호르몬의 방출을 유발합니다. 엽록소 성분은 식욕 억제역할을 하고 포만감을 주는 호로몬의 생성을 증가시켜줍니다. 시금치 다이어트 내장지방을 분해하는 효과가 있어 체중감량했다는 사례도 많습니다. 더 많이 섭취하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병 및 비만을 포함한 만성 질환을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 알려지고 있습니다.
혈압 관리에 도움 됩니다.
자연 발생 화학 물질인 질산염의 공급원이기도 합니다. 질산염은 혈관을 열거나 확장시킵니다. 그것은 혈류를 개선하고 심장의 스트레스를 완화합니다. 2016년 Journal of Nutrition 에 발표된 연구에서 여성 7명과 남성 11명이 음료를 포함하여 질산염이 풍부한 음료 4개를 섭취하였습니다. 연구진은 음료를 마신 후 참가자의 혈중 질산염 수치가 증가한 것을 발견하였습니다. 비트 주스와 샐러드 음료 뿐만 아니라 시금치 음료도 혈압을 낮췄다고 알려지고 있습니다.
눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
항산화제 중 하나인 루테인은 노화 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. National Eye Institute 에 따르면 황반변성은 독서와 운전에 필수적인 선명하고 중심적인 시야를 흐리게 할 수 있는 안과 질환입니다. 55세 이상 노인의 시력 상실의 주요 원인입니다. 이 증상의 치료법이 없기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 황반 색소는 내부 선글라스와 같은 역할을 하여 눈을 보호합니다 . 낮거나 감소된 MPOD는 AMD의 위험 요소입니다. 시금치를 섭취하면 AMD 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양소에 미치는 영향 날것과 익힌 요리에 포함시키면 건강상의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만 일부 연구에 따르면 채소를 요리하지 않으면 루테인 함량이 보존된다고 알려지고 있습니다. 2018년 Food Chemistry 에 따르면 다양한 방법을 사용하여 조리한 후 야채의 루테인 함량이 점차 감소한다는 사실을 발견하였습니다. 높은 온도에서 시금치를 튀겼을 때 루테인의 상당한 비율이 2분 후에 감소했습니다. 따라서 최대의 루테인 섭취를 위해서는 생으로 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 아보카도나 아몬드 버터 와 같은 건강한 지방과 결합하여 스무디로 만들어 먹으면 무엇보다 좋을듯합니다. 잘게 자르면 잎에서 루테인이 방출됩니다. 그리고 건강한 지방은 안구 질환과 싸우는 항산화제를 흡수하는 능력을 증가시킵니다.
껍질을 제거하기 위해 끓는 물에 야채를 데치거나 첨가하면 비타민 C 함량이 크게 감소합니다. 대신 야채를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것입니다. 요리는 또한 비타민 E 수치를 감소시켰지만 비타민 A 함량을 증가시킵니다. 식물의 벽이 부드러워질 때 발생하여 영양분을 방출하고 흡수하는 데 도움이 됩니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 날것과 익힌 것을 혼합하여 섭취하되 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 않는게 좋은 섭취방법이 됩니다.
시금치 부작용
건강에 이로운 점도 많지만 옥살산 성분 때문에 문제가 될 수 있는데요. 칼슘과 결합해서 몸에서 결석을 만들 수 있기 때문에 신장 결석이라던지 담석이 있는 분들이라고 한다면 챙겨드셨을때 문제가 생길 수 있습니다. 또한 수산화나트륨 성분도 많이 들어 있기 때문에 너무 많은 양을 한번에 섭취하는 경우 요로결석 같은 문제들이 유발될 수 있으니 주의해서 섭취하셔야합니다
맛있게 더 많이 먹는 방법
잎이 많은 녹색 채소를 매일 한 컵(약 테니스 공 크기) 먹도록 노력해야 합니다. 한 움큼씩 식사에 포함하여 식사할 때마다 잎 몇 개를 추가하여 섭취하면 좋습니다. 빠르고 쉬운 반찬을 위해 올리브 오일, 발사믹 식초, 머스타드 및 말린 이탈리안 허브 시즈닝을 함께 휘저어 버무려 먹거나 올리브 오일에 빨간 피망과 으깬 고추와 함께 볶거나 과일 스무디, 피자, 팬케이크에 혼합해서 먹거나 수프로 만들어 먹어도 좋겠습니다.
지금까지 시금치 효능 칼로리 부작용 다이어트에 대해 알아보았습니다. 기본적으로 거의 모든 요리에 추가할 수 있으니 이웃님들도 건강한 생활에 도움이 되는 천연 비타민, 미네랄, 항산화제로 섭취하시길 바랍니다. 그럼 더 유용한 건강정보로 찾아뵙겠습니다. 소중한 공감과 댓글 감사합니다^^
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