숙면 수면에 좋은 음식 멜라토닌 효능 수면도움 꿀잠팁

우리에게 잘 먹는 것만큼 중요한 것이 잘자는 것입니다. 양질의 수면시간이 부족해지면 신체의 여러 기능들의 이상을 초래합니다. 오늘은 숙면을 취할 수 있게 도움이 되는 수면에 좋은 음식 멜라토닌 효능에 대해 알아보고 자신에게 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.

 

멜라토닌은 자연적으로 만들어지는 호르몬으로 수면에 중요한 역할을 합니다. 신체의 일주기 리듬 또는 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하는데요. 해가 지면 더 많이 만들어지고 해가 뜨면 적게 만들어집니다. 연구자들은 식단에 맬라토닌을 추가하면 잠이 개선될 수 있다고 말합니다.

 

멜라토닌 효능

면역 체계 강화

백혈구의 T 세포를 활성화할 수 있으며 Women's Health Network 에 따르면 강력한 면역 반응을 제공합니다. 이 천연 호르몬은 또한 자유 라디칼을 유발하지 않고 산화적 손상으로부터 세포를 보호할 수 있고 신체의 면역 체계를 돕는 강력한 항산화제이기도 합니다. 

 

수면 회복

일반적으로 수면 호르몬으로 알려져 있으며 그만한 이유가 있는데요. 연구에 따르면 맬라토닌은 더 나은 잠을 지원할 수 있습니다.

 

눈 건강 증진

세포 손상을 예방하고 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부합니다. 연구에 따르면 녹내장 및 연령 관련 황반 변성(AMD)과 같은 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

시차

시차는 여러 시간대를 넘나드는 빠른 여행으로 인해 발생하며 수면 장애, 주간 피로 및 전반적인 불편감을 초래합니다. 여러 연구에서 시차로 인한 피로 증상을 퇴치하는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

연령 관련 황반 변성

연령 관련 황반 변성(AMD)을 포함한 안과 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 강력한 항산화제일 뿐만 아니라 눈의 색소 침착을 조절하고 광수용체에 도달하는 빛의 양을 조절하여 손상으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.

 

불안 도움

몸을 이완시켜 잠을 준비하기 때문에 불안 증상도 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 한 연구는 맬라토닌이 의료 시술 전에 불안을 줄이는 데 사용될 수 있음을 발견했습니다.

 

세포 내 미토콘드리아 보호

미토콘드리아는 모든 세포가 최적의 수준에서 기능할 수 있도록 에너지를 공급하기 때문에 세포의 발전소입니다. 미토콘드리아에서도 생성되는 맬라토닌은 호르몬의 항산화 특성으로 인해 미토콘드리아가 적절하게 기능하도록 합니다.

 

숙면에 도움되는 수면에 좋은 음식

우유

따뜻한 우유는 불면증에 대한 전통적인 치료법이므로 멜라툐닌이 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유제품을 좋아한다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

아몬드

몇 개만 있으면 곧 졸게 될 것입니다. 아몬드에 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있어 근육과 신경 기능을 자연적으로 감소시키는 동시에 심장 박동을 안정시키는 데 도움이 된다고 말합니다.

 

아몬드 효능 칼로리 영양성분 부작용 하루에 몇개

 

오트밀

아침 식사로 가장 좋아할 수도 있지만 밤에 잠을 잘 수 있도록 해가 진 후에 오트밀 한 그릇을 먹고 싶을 수도 있습니다. 오트밀의 곡물은 통곡물 빵과 매우 유사한 인슐린 생산을 유발하며 자연스럽게 혈당을 높이고 졸리게 만듭니다. 귀리는 멜라툐닌도 풍부하여 몸을 이완시키고 잠들도록 도와줍니다.

 

피스타치오

아몬드와 캐슈와 같은 여러 종류의 견과류에는 포함되어 있지만 피스타치오는 특히 더 많습니다. 다른 견과류와 마찬가지로 피스타치오에도 섬유질, 오메가-3 지방산, 비타민 E, 항산화제가 포함되어 있어 포만감을 주는 영양가 있는 간식이 됩니다.

 

고구마

고구마는 긴장을 푸는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 훌륭한 공급원 입니다.

 

포도 /구기자 열매

포도와 구기자 열매는 모두 멜라토닌이 풍부합니다. 멜라토닌의 농도는 포도 품종, 재배 조건 및 기후에 따라 다르지만 적포도가 가장 좋은 공급원인 경향이 있습니다. 중국이 원산지인 식물에서 생산되는 구기자 열매는 노화 방지 효과로 유명합니다. 또한 멜랴토닌이 풍부하고 개선할 수 있습니다.

 

체리

숙면을 취하는 가장 좋은 방법으로 권장되며 체리는 견과류 및 귀리와 함께 멜라툐닌의 천연 공급원입니다. 정기적으로 먹으면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

수박

탈수는 잠드는 능력에 영향을 미칠 수 있기 때문에 수박과 같은 수분이 많은 과일을 선택하면 부족한 부분을 보충할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 수분을 공급하고 섬유질과 부피로 인한 저녁 식사 후 배고픔을 없애줍니다.

 

무화과

무화과는 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분을 함유하고 있습니다. 이러한 미네랄은 잠들기 위한 핵심인 혈류와 근육 수축을 돕습니다. 포만감을 유지하는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 이상적인 간식입니다.

 

키위

키위는 수많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 키위를 먹으면 개선 될 수 있습니다. 한 연구에서 취침 시간 1시간 전에 두 개의 키위를 먹은 사람들은 더 빨리 잠들고 더 많이 잤으며 잠의 질이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 키위가 도움이 되는 이유는 확실하지 않지만 연구자들은 키위가 항산화 특성, 엽산 결핍을 해결하는 능력 또는 고농축 세로토닌과 관련이 있을 수 있다고 생각합니다.

 

키위 칼로리 수면에 도움 효능 면역력 높이는 음식 부작용

 

옥수수

멜라토닌이 풍부하여 슈면 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

버섯

버섯은 트립토판과 멜라토닌을 모두 함유하고 있어 잠을 촉진하는 훌륭한 저녁 식사 식품입니다.

 

쌀

쌀에는 멜라토닌과 트립토판이 함유되어 있을 뿐만 아니라 탄수화물 함량도 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 쌀 기반 식단을 시행한 후 피험자들은 잠의 질이 크게 개선되고 산화 스트레스가 감소한 것으로 나타났습니다.

 

계란

계란은 때로 자연의 완전식품이라고도 불리운데요. 비타민 D, 엽산, 셀레늄 및 리보플라빈과 같은 기타 필수 영양소뿐만 아니라 모든 필수 아미노산이 포함되어 있다는 것을 의미하는 완전한 단백질 공급원입니다. 계란은 멜라토닌과 트립토판이 풍부하기 때문에 도움이 될 수도 있습니다.

 

생선

생선은 다른 고기보다 더 좋은 공급원입니다. 가장 좋은 선택은 귀중한 오메가-3 지방산을 제공하는 연어와 정어리와 같은 기름진 생선입니다. 연구 조사에 따르면 지방이 많은 생선은 더 나은 수면에 좋은 음식 일 수 있습니다.

 

나이가 들면 멜라토닌 생산이 감소하므로 음식을 섭취하거나 멜라토닌이 함유된 보충제를 섭취하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

수면도움되는 팁 숙면을 위한 식단

특히 카페인의 각성 효과가 밤잠을 설칠 수 있는 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 제한해주는 것이 좋습니다. 또한 알코올 섭취는 처음에는 졸리더라도 주기를 방해할 수 있으므로 적당량 섭취합니다. 취침 시간에 소화되지 않고 위산 역류의 위험이 적도록 너무 늦게 먹지 않도록 합니다. 저녁 늦게 맵고 기름진 음식에 특히 주의합니다.

 

수면 위생 잠을 잘 수 있는 환경과 일상은 숙면을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 환경은 편안한 수면을 위해 최고의 매트리스, 베개, 시트 및 장식을 찾는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

지금까지 숙면 수면에 좋은 음식 멜라토닌 효능 수면도움 팁 몇가지를 알아보았습니다. 자신에게 도움이 되는 정보를 확인해보시고 면역관리에 도움 받아보시길 바랍니다. 그럼 편안한 잠 주무시길 바라며 더 유용한 영양정보로 찾아뵐께요. 감사드립니다:)

 

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