콜레스테롤 낮추는 음식 높은 음식 7가지

콜레스테롤은 두 얼굴을 지니고 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 우리 몸이 피곤을 이겨낼 수 있도록 도와주며 각종 호르몬을 만들어내는 원료로 사용되며 너무 지나치게 낮으면 피로감은 물론, 무력감에 시달리게 되고 면역력도 동시에 낮아지기 때문에 다양한 질병에 노출될 수 있습니다.

오늘은 콜레스테롤 높은 음식과 콜레스테롤 낮추는 음식을 알아보니 도움이 되는 정보를 확인해보시길 바랍니다.

콜레스테롤 높은 음식

계란 노른자

콜레스테롤이 풍부한 달걀 노른자는 큰 달걀 한 개당 약 186mg의 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소도 제공합니다.

붉은 고기

콜레스테롤 높은 음식 스테이크, 비프 로스트, 갈비, 폭찹, 다진 쇠고기는 포화 지방과 콜레스테룔 함량이 높은 경향이 있습니다. 90% 살코기를 갈은 소고기, 등심, 안심, 살코기 부위를 선택하고 껍질을 제거하거나 살코기 갈은 가금류와 같은 저지방 동물성 단백질 공급원을 선택합니다.

내장육
간, 신장 및 기타 내장육은 콜레스테롤 함량이 높습니다. 철분, 비타민 B12 등의 영양소도 풍부하지만 콜레스테롤 높은 음식으로 함량이 높기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.

가공육

소시지, 베이컨 및 기타 가공육은 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높습니다. 콜레스테롤 높은 음식을 자주 섭취하면 심장병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

튀긴 음식

프렌치 프라이, 껍질을 벗긴 프라이드 치킨 및 튀김기에서 조리한 기타 음식에는 조리된 기름에서 나오는 포화 지방과 콜레스테룔이 많습니다.

치즈및 전지방 유제품

치즈는 단백질과 칼슘의 훌륭한 공급원이지만 많은 치즈에는 콜레스테룔과 포화 지방도 많습니다. 너무 많은 콜레스테룔이나 포화 지방을 섭취하면 높은 LDL , 고혈압 및 심장 질환 의 위험이 높아집니다. 그러나 치즈는 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 어떤 치즈를 선택하고 얼마나 많이 먹는지도 중요합니다. 식품라벨에 포화지방이 높은것보다 더 적은 양을 먹거나 비건, 무지방 및 저지방 버전을 선택하는 것이 좋습니다.

구운 제품 및 과자

쿠키, 케이크 및 도넛에는 일반적으로 버터 또는 쇼트닝이 포함되어 있어 포화 지방과 콜레스톄롤이 높습니다. 또한 설탕으로 가득 찬 경향이 있어 관상동맥 심장 질환의 위험 요소가 될 수 있는 건강에 해로운 혈중 지방인 혈중 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

지방이 많은 생선

연어, 고등어, 송어에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 트리글리세리드를 줄이고 HDL콜레스테롤 수치를 높여 전반적인 콜레스테롤 프로필을 개선하는 것으로 나타났습니다.

건강한 통곡물

빵 및 통밀 파스타 보리, 오트밀 및 현미에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테룔이 혈류로 흡수되는 것을 줄여 LDL를 낮추는 것으로 입증되었습니다. 일반 파스타를 통곡물 버전으로 바꾸거나 백미 대신 현미를 사용해보세요. 수용성 섬유질은 콜레스톄롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있습니다. 하루에 5~10g 이상의 수용성 섬유질이 LDL를 감소시킵니다.

콩류

콜레스테롤 낮추는 음식 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방지하고 체내에서 제거되는 것을 돕습니다.

견과류

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤 등의 견과류는 포화지방이 적고 혈중 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다. 최근 연구에서는 호두를 보충한 식단이 심장마비 병력이 있는 사람들의 심장 합병증 위험을 낮출 수 있다고 결론지었습니다. 모든 견과류는 칼로리가 높기 때문에 한 줌을 샐러드에 추가하거나 간식으로 먹습니다.

아보카도

아보카도는 단일불포화지방산뿐만 아니라 강력한 영양소 공급원입니다. 혈류의 나쁜 콜레스톄롤을 낮추는 데 도움이 되는 올레산을 제공합니다. 연구에 따르면 심장 건강 식단에 하루 아보카도를 추가하면 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 포화 지방이 적고 단일 불포화 지방산이 많아 심장 건강에 도움이 되며 HDL을 높일 수 있습니다. 버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액상 식물성 기름을 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소

콜레스테룔이 없고 저지방인 과일과 채소는 좋은 식단의 기초가 되는데요. 딸기, 오렌지, 사과, 참마, 브로콜리, 시금치, 피망과 같은 다채로운 과일과 채소를 섭취해보세요. 사과, 포도, 딸기, 감귤류 과일에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

녹차

콜레스테롤 낮추는 음식 녹차에는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 녹차에는 신체의 나쁜 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 활력을 유지하는 데 도움이 되는 카테킨 및 기타 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 따라서 매일 녹차를 섭취하면 높은 콜레스톄롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적으로 녹차를 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 암을 비롯한 여러 질병의 발병 위험을 낮추고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 과도한 카페인 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 녹차를 과도하게 섭취해서는 안됩니다.