ⓒChloe Ting
홈트 유산소 운동 집에서 하는 전신운동
코로나로 집콕생활이 길어지네요.
누워만 있지말고, 나자신을 위해
조금만 시간투자해보면 어떨까요?
오늘은 간단하게 맨손으로 전신운동 동작들을 알아볼께요.
몸통은 왼쪽으로 비틀었다가 오른쪽으로 비틀었다가 다시 왼쪽으로 돌려비틀어요
1(왼), 2(오), 3(왼) 왼쪽 무릎을 올리고
다시 몸통 오, 왼, 오 1,2,3 오른쪽 무릎올리고 동작을 반복해줍니다.
다음동작은 팔 써클운동입니다.
두팔을 큰원을 그려줍니다.
반대로 방향을 바꿔서 돌려줍니다.
버피테스트 자세로 갑니다.
매트위에서 왼쪽 오른쪽 팔을 차례대로 기어가듯 엎드린 자세를 유지한 상태에서
왼쪽 팔로 오른쪽 어깨를 툭 쳐주고, 반대 팔로 반대쪽 툭 쳐주고
다시 선자세로 돌아옵니다. 이동작을 반복해줍니다.
집에서 하는 전신운동으로 간단하죠?
버피테스트응용동작으로
플랭크 자세를 유지하면서 코어운동과
팔운동까지 함께효과적이예요.
한쪽 다리를 들고 반대쪽 손으로 발끝을 툭 칩니다.
다시 오른쪽 다리 들고 반대 손으로 툭 치고 반복해주세요.
홈트 유산소 운동으로 어렵지 않죠?
다음으로
몸통을 왼쪽으로 돌리며 왼쪽 다리 쭉뻗고 오른쪽 모릎 굽히고,
팔은 쭉 뻗어주세요.
반대자세로 반복해줍니다.
모든 동작을 대충하지마시고,
다리와 팔을 쭉쭉 뻗어주세요
바로 다음동작으로 넘어가면,
똑바로 선 자세에서. 두손은 모은자세를 유지하고,
왼쪽 다리를 원을 그리듯 회전시키고 선자세 유지.
반대 다리도 반복해줍니다.
다음은,
사이드 런지를 유지하고, 손목은 돌려주면서,
왼쪽 런지, 오른쪽 반복해줍니다.
홈트 유산소 운동 다음 동작은
런지 자세를 유지하면서 상체를 숙이면서 손이 반대 발앞을 툭 치면서 돌아옵니다.
반대 동작과 함께 반복해주세요.
동작들이 많이 어렵지않아요
초보자분들도 쉽게 따라올수있어요.
자, 다음동작은
조깅하듯 엉덩이쪽으로 발을 툭툭 올려보세요.
뛰는 동작으로 이제 심박수를 확 올라가며 속도를 높여봅시다.
혹시나 층간소음이 걱정되신다면,
그냥 뛰지말고, 엉덩이쪽으로 발을 툭 쳐준다는 느낌으로
가볍게 해주게 해주세요.
사이드 스쿼트자세로 몸을 낮출때는
팔을 아래로 땅이 짚고
다시 몸을 올리면서 팔을하늘위로 쭉 뻗어요
내려갈때 두팔을 바닥에 짚고 다리가 올라 팔을 하늘위로 쭉 뻗어요
같은동작으로 집중해서 반복해줍니다.
집에서 하는 전신운동
사진처럼 낮은 런지 유지하면서
상체를 왼쪽으로 돌려주면서 왼팔을 하늘위로 올려주세요.
다시 반대동작도 반복해줍니다.
다음 유산소 운동으로 좋은 마운틴 클라이머 동작이예요.
바닥을 보고 엎드려,
복근 코어에 힘을 주고 무릎을 가져오고, 다시 내리고 달리듯
해주시면 됩니다.
이제 홈트 유산소 운동 끝나가요.
낮은 자세 왼쪽다리 앞쪽 오른쪽 다리 뒤로 쭉 런지자세를
유지한 상태에서 엉덩이를 원을 그리듯 돌려줘요.
왼쪽 했으니, 오른쪽도 같은동작으로 해줘야겠죠.
반대 런지자세유지하고 반복해줍니다.
맨몸 유산소로 좋은 운동 점프잭 동작이예요.
두발을 벌리면서 두팔을 올렸다 내렸다.
반복해줍니다.
점프로 층간소음이 걱정되시면
팔 올리고 내리는 자세는 똑같이 해주고
왼발 짚고 다음 오른발 짚고
소음없이 살살 해주시면 되겠습니다.
와. 이제 마지막 동작입니다.
왼발 오른발 올리고 내리고,
펄쩍 펄쩍 뛰어주면 되는데요
역시 층간소음 걱정되시는 분은
왼발 올리고, 오른무릎 올리고를
소음없이 천천히 해주시면 되겠습니다.
자, 여기까지 맨몸 유산소운동
집에서 하는 전신운동을 알아보았어요.
오늘은 날씨가 좀 풀린것같아요.
내몸이 정말 확찐자가 되지않게
평소 짧게라도 홈트 해보시면 어떨까요?^^
건강한 하루되세요!
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